外教一对一多久有效果减肥：6.力量训练建议

#享受薄薄的春光#慢跑也很有趣：给会慢跑的女孩的跑步装备和力量训练建议。前言

“路跑的魅力是无穷无尽的——你可以一边跑步，一边看着周围来来往往的人。河边平台上有孩子和狗在水中快乐地玩耍，街上有无家可归的人弹着吉他唱歌。有歌手，有扶着老婆慢步走的白发老人，还有精力充沛、青春活力的骑行者，当然也有很多像我一样热爱跑步的人，我感觉自己真的是这个城市的一员。是的，有一天我跑过街边。码头上，我看见一个戴着头盔、戴着眼镜骑着山地车的小伙子笑着对我喊道：“来吧！”两年前的景色是那么的熟悉和普通。 ，我在给《跑步者的世界》的投稿中写下了这一段话，表达我当时对跑步的感受。对运动的体验和热爱。两年过去了，很庆幸自己依然坚持在路上奔跑，依然享受着“快乐小跑”的乐趣

话虽如此，我首先被张阿姨吸引是因为这里有大量的跑步装备评测文章。我也觉得这些详细的点评让我受益匪浅。

跑步的好处不用多说，我跑步的目的也很简单：为了身体健康。在这篇文章里，我想写一下我推荐的我购买的跑步装备，包括上衣、裤子、压缩腿套、跑鞋、袜子、运动胸罩、运动手表等。因为我自己跑得不多，我通常一次只跑6-8公里，跑过的最远距离是半程马拉松，所以这些装备的穿着体验仅供参考，可能不适合大运动量的跑步者。

还有，我以前对力量训练没什么兴趣，但是自从去年开始去健身房，真正开始接触力量训练后，我发现增加肌群的力量对于改善我的跑步状态也很有帮助。所以在文章的最后，我会根据我找到的信息，介绍一些跑步者可以做的力量训练。

本文包括以下几个部分：

1. 上衣和裤子

2.压缩腿套

3.跑鞋和袜子

4.运动文胸

5、运动手表

6.力量训练建议

7. 总结。接下来开始正文。

1. 上衣和裤子

在上衣的选择上，除非是在特别寒冷的天气里跑步，否则一般都比较简单：选择速干面料、穿着舒适的衣服即可。如果天气有风、雨、凉爽，要格外注意头部和手部保暖。我的大部分上衣都来自 Nike，详细信息请参阅我之前的文章：

短袖：Nike RUN BREEZE TOP 系列

因为夏天广州外面很热，所以我很喜欢Nike RUN BREEZE TOP系列的短袖上衣，买了两件不同颜色的上衣交替穿。这个系列的衣服面料非常非常薄。穿着它们跑步时，你会感觉热量消散得很快，干燥得也很快。

长袖：Under Armour Tech 1/2 拉链段染

如果春秋两季天气相对凉爽，我会选择穿长袖上衣，比如去年黑色星期五购买的Under Armour Tech1/2 Zip Space Dye。左胸的标志采用反光材质，高领拉链设计也适合在凉爽的天气里跑步。

佩戴效果

在裤子的选择上，我喜欢穿紧身裤外教一对一多久有效果减肥：6.力量训练建议，因为紧身裤更好地包裹腿部肌肉。天气热的时候，也会选择穿宽松一点的短裤。

阿迪达斯梭织跑步短裤

如果你仔细观察，你会发现短裤上有女人奔跑的图案。

两侧网布可排汗散热

我买的阿迪达斯装备不多。虽然我一直对boost跑鞋很感兴趣，但是一直没有找到好的价格，所以还没有买。我买了这些在中亚打折的梭织跑步短裤，感觉非常柔软舒适。而且如果仔细观察的话，可以发现短裤的表面还印有女跑步者的图案，在设计上还是颇有心思的。

耐克 EPIC RUN LUX 紧身裤

Nike Epic Run Lux 女式跑步弹力长裤采用弹力排汗面料制成，可让您长时间保持干爽，并结合 Nike 最紧身的贴合技术，提供核心支撑和完全的活动自由度。 Dri-FIT 面料可快速吸走湿气，让您保持干爽舒适。中腰设计，从臀部到下摆完美贴合。宽弹性腰带和内置抽绳提供强大的支撑和可定制的舒适度。带衬垫的三角形裆片显着提高了活动自由度。扁平拼接结构有助于减少摩擦带来的不适。巧妙排列的网布设计营造出非凡的透气性。

这是我近六个月来最喜欢的一条紧身裤，这也是 Nike 2015 年的主打跑步装备之一。全黑的上衣低调又好搭配。裤腿两侧采用网布设计，透气。大腿后面有一排闪亮的斑点，膝盖也透气。上背部展现了腿部的形状，即使长距离跑步也感觉很好地包裹着肌肉。

2.压缩腿套

压缩腿套是我今年计划尝试的新装备之一，因为腿套可以改善小腿的血液循环，有助于全身代谢的恢复。它还可以起到支撑小腿的作用，防止运动时可能出现的腿部疼痛。在选择压缩腿套的过程中，我搜索了一些信息，将品牌范围缩小到2XU、CEP和ZENSAH。最后根据价格和我自己的情况，我选择购买美国ZENSAH压缩腿套。

ZENSAH 压缩腿套

ZENSAH是美国销量第一的压缩腿套品牌，连续五年位居美国销量第一。其压缩腿套具有三大特点：专利温度调节、无缝设计工艺、银离子除臭抗菌。

ZENSAH成立于2004年，是最早生产压缩设备的品牌之一。品牌名称ZENSAH源自意大利语“SENZA”，字面意思是“无”，寓意运动无极限。这一声明激励他们创造出尖端的运动服，全部采用无缝技术制成。 ZENSAH的主要产品包括：美国专业渠道最畅销产品压缩腿套，提供卓越的压缩性能，帮助比赛级恢复，以及压缩袜等压缩装备。 ZENSAH 革命性的无缝设计包括 Ultra-Breath 技术，可以让汗水更快地从身体上分离，保持身体凉爽干燥。同样，无缝设计确保了最佳的舒适度和运动性。基于先进的设计和技术，ZENSAH 的突破性产品提高了运动员在训练和比赛中的表现，让他们发挥身体的最大潜力。

由于我还没有收到实际的产品，所以暂时无法给出相应的评价。等我收到并穿了几次之后，我会回来写下我的详细感受。

3.跑鞋袜：Asics Excel33慢跑鞋

这双鞋是从广州万国广场的Asics工厂店购买的，所以没有附上链接。

这是我的第一双 Asics，33 系列的 Excel33。这是 Asics 的一款轻质训练鞋。主要理念是“不仅轻，还要保护人脚最重要的33个关节”，强调轻便。设计理念是定量的、贴近脚底的动态。

根据我的经验，佩戴Excel33感觉非常舒服。鞋身的衬垫非常厚实，所以对脚的包裹性非常好。而且它的鞋面非常柔软，所以没有压迫感，还是有一定的弹性的。

Excel33采用慢跑IGS设计，即Impact Guidance System——“缓冲减震系统”，所以从佩戴体验来看，它的缓震性能确实不错。

ASICS 女式 GEL-Nimbus 16 Lite Show Flash 慢跑鞋

采用最新FluidRide中底材料，减轻重量并提高回弹力；最新FluidFit技术，多向弹力网布鞋面，增强包裹性，加强对步伐过渡的支撑；全新SPEVA中底，结合外骨骼离合缓冲装置，让稳定性和回弹力转换效率都得到了提升。最佳创新功能的融合完美打造了LITE-SHOW系列鞋款。

这是我的第三双 Asics。穿着Nimbus跑步后，我才真正感受到“Asics果然名不虚传”。

Nimbus16采用了FluidFit网状设计外教一对一多久有效果减肥，因此在跑步时具有很强的贴合性，非常舒适透气。 FluidRide双密度中底，缓震效果出色，踩上去感觉非常柔软。至于“轻量化”，我感觉不是很轻，但确实可以很好地减轻腿部的负担。

广告图像显示中的反光效果

因为我买的这双是Lite Show Flash系列的，所以在晚上特别是在闪光灯的照射下非常醒目，也给夜跑增加了一定的安全性。

迪卡侬 KALENJI 袜子

每次逛街路过迪卡侬，都要进去买两双KALENJI跑步袜...一般两双是19.9，有时天猫有活动买4双立减5元，这是非常划算的。 。我喜欢穿起来感觉略厚、低帮设计的跑步袜。 KALENJI 袜子非常舒适。

4. 运动文胸移动舒适回弹赛车

Moving Comfort是专业运动文胸品牌。这款 Rebound Racer 是 High Impact，这意味着它适合高强度运动，并且具有非常好的支撑性能。这条内衣是我自己买的，穿了半年。我做过几次长跑和一些带有跳跃动作的高强度健身项目。运动时佩戴这款胸罩，感觉乳房被整体包裹和保护，不至于晃动过大。

这款内衣比较薄，比较适合夏天穿着，排汗性能非常好。但它没有胸垫，也没有设计插入胸垫的地方，因此存在尴尬的风险，不适合外穿。而且它的尺寸是按照罩杯尺寸和底围来划分的，而不是简单的SML尺寸，所以你可以选择更适合你胸部的文胸。选择尺码时，按照自己平时穿的文胸尺码购买即可。肩带可调节长度，背扣可调节松紧。经过个人试用和运动体验，这款胸罩除了薄、没有胸垫这个小缺点外，是最好的跑步装备之一。

迪卡侬 KALENJI 跑步内衣

迪卡侬KALENJI这款跑步运动文胸的支撑性能也不错。我喜欢这款胸罩背面可以调整交叉以增加支撑的设计。如果是低强度运动，只需调节工字背的肩带，这样这款胸罩就可以调节以适应不同强度的运动。

也建议在自己城市有迪卡侬的妹子直接去实体店试穿购买，因为我觉得她们的内衣尺码不是很准确阿卡索，而且价格通常是店内和网上一样的。广州的迪卡侬可以直接支持支付宝，整个购物过程非常便捷。

5、运动手表

Garmin forerunner10 GPS 手表

Forerunner 10是一款专为跑步新手设计的轻便时尚的GPS跑步手表。它充满活力且轻盈！粉色和浅绿色款仅重36克，适合女性和儿童。黑色款式适合男士。重量为43克。具有一般手表功能，可连续使用五周，训练计算时可连续使用5小时。四键控制，防水、防眩光和背光功能外教，让您在白天和夜间活动时都能轻松控制。

这是我的第一块运动手表。刚开始跑步的时候，我选择了Garmin的这款入门级手表。

当我第一次收到它并看到它时，说实话，我有点失望——感觉更像是一个电子玩具手表。我简直不敢相信我花了799买了这样一块手表。

但使用一年后，我发现我真的很喜欢它。虽然它的续航时间不够长（打开GPS只能坚持三个多小时），没有心率功能，其他功能也很简单，但就是这么简单的一款GPS精准的手表，而且我觉得非常适合我的小量跑步。人们。

TomTom Runner Cardio GPS 心率监测器

张阿姨最常推荐的心率监测器之一，我也对TomTom感兴趣很久了。最初，是因为我使用了 TomTom 生产的 Nike GPS 手表。我喜欢它的外观，认为它比 Garmin 更好。在买这款手表之前，我从来没有买过心率监测器，所以当我看到某海外购物促销时，我就忍不住在美亚下单了。

但用了3次后，我还是根据它的闲置价值降价购买了它。因为我发现我已经养成了根据自己的身体感觉来固定节奏的习惯。只要我跑步时感觉舒服，不会感觉太难受，不追求提高成绩，整个跑步过程中我的心率自然会控制在一个比较合适的范围。 ，心率提醒功能对我来说用处不大。而且通过比较，我感觉TomTom的GPS不如Garmin的准确……

但如果赛前训练时需要关注心率变化、对成绩要求较高，建议使用心率监测器来配合训练，用心率来判断自己的运动强度。毕竟心率监测可以让人们更加科学。进行培训。

6.力量训练建议

以前我对力量训练没什么兴趣，也有过像很多女孩担心“担心肌肉长太多”的“想多了”的想法。

这种情况一直持续到我备战广州马拉松的时候。有一次我告诉同学，跑完12k后我感觉身体力量不足。同学提醒我“要加强核心力量训练”。我开始明白，跑步之外，加强力量训练其实也很重要。

《跑者世界》杂志每期也有关于训练的部分。其实很多跑者的核心力量都不够，所以我个人认为有必要适当加强核心力量和腿部力量的训练。

首先推荐一个比较简单的女生可以跟着视频看的核心训练：NTC NIKE女子训练营【强化核心线课程】

需要准备的材料也很简单，一对小哑铃和一张瑜伽垫就足够了。

对了外教一对一多久有效果减肥，我还贴了一张我之前在美亚买的漂亮的瑜伽垫。如果您有兴趣，可以看一下：

如果坚持核心训练，体脂率比较低，所谓的“马甲线”其实是很容易养成的。

然后就是腿部力量训练。由于我是一名业余跑者，不是专业教练，所以我建议按照专业教练制定的计划进行标准化训练。这里是网友翻译的《跑者世界》的一篇文章（原文地址）。我认为培训内容简单有效，供大家参考。

这些练习可以提高臀部、腿部和脚部的力量。在进行这些练习之前，您需要购买一条橡胶阻力带（弹力带）。这些可以在大多数体育用品商店购买。这些橡皮筋非常便宜，可以根据需要切割成不同的尺寸。还可以使用弹力绳，弹力绳带有手柄和脚踝扣，可以更好地固定。这些松紧带具有不同的阻力。一般来说，轻型的阻力为3至5磅，中型的阻力为8磅左右，重型和超重型的阻力为12至20磅。要根据自己的身体状况选择合适的阻力，最好自己去商店试一下，看看哪款手环的阻力适合你。一般建议购买两个阻力级别的弹力带进行练习。

关于松紧带的选择，我是在迪卡侬店购买的松紧带（天猫好像没有，所以找不到链接）。

如果你平时在健身房锻炼，可以将龙门架和压腿机结合起来外教一对一多久有效果减肥，完成负重训练。

坐姿髋部外旋

1.坐在长凳上，将松紧带固定在右侧的长凳（或物体）上，将松紧带的另一端固定在右脚踝上。

2、膝盖并拢，用两秒（或数到二）将小腿慢慢向外旋转（2秒或数到二），然后慢慢控制小腿回到起始位置（2秒）或数两个数）。在另一侧重复。

（译者注：这个动作是先离心后向心）

站立前先抬起双腿

1. 将松紧带固定在右腿上并站起来。

2. 保持右腿伸直，向前弯曲腿 2 秒（或数到二）阿卡索外教，然后慢慢放低（保持 2 秒或数到二）。在另一侧重复。

站立髋外展

1. 将松紧带固定在稳定的位置。

2. 将松紧带固定在右脚踝上。

3、站立，伸直右腿，放在左腿前面，在阻力的拉力下慢慢将右腿向身体右侧打开（需要2秒完成这个过程，或者数到二） ，然后慢慢回到起始位置。 （2 秒或计数）在另一侧重复。

（译者注：这个动作是先离心后向心）

侧卧和侧举腿

1. 侧躺在地板上，将一条腿抬起约 45 度。

2.保持身体平衡。不要让双腿跑到身体的前面或后面。让他们处于中立位置。

3.重复动作15次。在另一条腿上重复。

骨盆提升练习

1. 使用梯级或踏板来完成此练习。

2、直立，单腿站在踏板上，另一条腿悬在空中。伸直双腿，收紧腹部外教一对一多久有效果减肥，注意保持身体平衡。

3.另一条腿悬在空中，让这条腿有控制地缓慢落下，让骨盆随之下降。不要让脚接触地面，并保持支撑腿伸直。

4.用2秒或数两秒的时间放下悬挂的腿，并始终保持腹部收紧。

5、抬高骨盆，抬高腿部。当骨盆和臀部达到水平时，就被认为是一个完整的运动。

6. 每侧坐10到15次。当练习对你来说变得容易时，你可以选择增加组数，做2到3组，或者使用轻哑铃来增加额外的阻力。

足部力量训练 坐姿脚跟抬高（脚跟抬高）

1. 坐下时，将脚放在地板上，抬起脚后跟，使脚趾接触地板。

2.把脚后跟放下

3.重复以上动作

我还想补充一下这个抬高脚跟的动作。如果不是负重训练，训练量其实很小……上个月去澳门旅游，在酒店健身房锻炼。一位热心的外教还教我如何使用压腿机。如何练习抬高脚跟：用脚底抵住垫子，使脚后跟不受支撑。然后伸直双腿，将重物向上推，直到膝盖几乎伸直，但不要锁定。以前我只能用腿举机来训练股四头肌。学会这个方法后，我发现我也可以锻炼小腿肌肉。

最后，不可忽视的是，吃也很重要。因为我真的很讨厌饿的感觉，所以我一般都是一日三餐，但是我会注意不吃零食，很少吃夜宵，不吃甜食（主要是为了牙齿），少吃点高热量食物。尝试尽可能多样化并吃新鲜食物。

营养饮食方面，可以参考Willmok2014的这篇文章：

很喜欢他文章开头说的“无论有多少折扣，健康才是最重要的”。我非常同意他的健康观，所以推荐大家仔细阅读这篇文章。

七、总结

有些女孩害怕运动，害怕累，或者害怕坚持不下去。其实，只要你下定决心，开始锻炼永远不会太晚。哪怕只是一个很轻松的运动，也比坐在沙发上看电视剧要好得多。身边也有女性朋友问我，“你这样跑步，不担心腿粗吗？”我感觉我坚持跑步后，虽然腿没有竹竿那么细，但是有线条，也不觉得粗。事实上，以我的跑步量和运动量，即使我想真正增粗腿部，也很难，因为我看到健身房里有很多人想练出股四头肌和粗腿。事实上，想要成功并不是那么容易。的。最后分享一下练习结果

跑步三个月后的腹部

结合核心训练后，纹路慢慢开始出现。

日常生活照片中运动器材的介绍就到此为止。希望女孩子们能够赶快开始锻炼身体，在夏天拥有美丽的身材。我也希望2016年能继续跑，能有幸获得广州马拉松冠军就最好了。感谢您观看这篇文章。

本文来自#香春光#征稿，分享你的装备，谈谈你的心得。俗话说，春不瘦，夏忧。当短裙、背心满街的时候，再去训练你的胸肌、腹肌、马甲线就来不及了。关于跑步健身，如果你有什么装备和经验可以与大家分享，请点击这里投稿。